FORTALECE TU CORE Y ESTABILIZA TU CUERPO CON PILATES: 6 EJERCICIOS CLAVE

Practicas deportes, levantas pesas, corres y asistes a clases de HIIT. Pero, ¿prestas suficiente atención a tus músculos estabilizadores? Estos músculos del tronco juegan un papel crucial en muchos movimientos cotidianos y son responsables de todo, desde la postura hasta el soporte de la espalda y la alineación pélvica. El método Pilates se centra en fortalecer este centro de poder muscular, ubicado alrededor de las caderas, abdominales, zona lumbar, suelo pélvico y glúteos.

El complejo de la cadera se compone de varios músculos responsables de la flexión, extensión y rotación de la cadera. Los músculos del core rotan el tronco, flexionan y sostienen la columna vertebral y apoyan la pelvis. Combinados, estos grupos musculares actúan como un soporte para el cuerpo y facilitan el movimiento diario.

Este entrenamiento de seis movimientos te ayudará a desarrollar fuerza funcional en estas áreas, para que tu cuerpo pueda moverse con libertad. Solo necesitas una colchoneta de Pilates.

1. El medio descenso (Half Roll Down):

 
  • Series: 1
  • Repeticiones: 6-8
  • Siéntate con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
  • Extiende los brazos al frente a la altura de los hombros. Para facilitar el movimiento, sujeta la parte posterior de los muslos.
  • Mete el abdomen hacia la columna y bascula la pelvis hacia atrás.
  • Baja la espalda hacia la colchoneta, pero detente a la mitad, donde aún puedas controlar el movimiento. No bajes completamente.
  • También puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas y una banda de resistencia alrededor de los pies, sujetándola con las manos.

2. Estiramiento de una pierna (Single Leg Stretch):

 
  • Serie: 1
  • Repeticiones: 10 con cada pierna
  • Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho.
  • Extiende la pierna izquierda y mantén la pierna derecha hacia el pecho. Mira hacia tu ombligo para evitar tensión en el cuello.
  • Cambia de pierna y repite.
  • Para aumentar la dificultad, coloca una banda alrededor de los pies para agregar resistencia.

3. Almeja a almeja inversa (Clam Shell to Reverse Clam Shell):

 
  • Series: 1
  • Repeticiones: 10 con cada pierna
  • Acuéstate sobre tu lado derecho en el suelo con las piernas una encima de la otra y las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90°. Apoya la cabeza sobre el brazo derecho y coloca la mano izquierda en el suelo frente a tu pecho.
  • Mantén los pies juntos, conserva la flexión de las rodillas y levanta la rodilla derecha hacia el techo. Intenta mantener el resto del cuerpo quieto y las caderas alineadas al abrir las piernas. Puedes colocar una banda alrededor de los muslos para aumentar la dificultad.
  • Después de 10 repeticiones, cambia el movimiento para realizar almejas inversas. Para ello, sigue los pasos anteriores, pero después de abrir las piernas, levanta el pie derecho al mismo tiempo que baja la rodilla derecha. Deberías sentir una rotación interna en la articulación de la cadera.

4. Círculo de una pierna (Single Leg Circle):

 
  • Series: 1
  • Repeticiones: 5 con cada pierna
  • Acuéstate boca arriba.
  • Levanta la pierna derecha y apunta los dedos hacia el techo. La pierna izquierda debe permanecer en la colchoneta, con el pie en flexión dorsal. Para aumentar la dificultad, puedes levantar la pierna izquierda una pulgada del suelo, lo que activará tu core.
  • Describe un círculo con la pierna derecha cruzando el cuerpo, alrededor y hacia arriba, sin mover las caderas. Luego invierte el movimiento. Para facilitar este movimiento, realiza círculos más pequeños.

5. Extensión de cadera en cuadrupedia con círculos de cadera (Quadruped Hip Extension with Hip Circles):

 
  • Series: 1
  • Repeticiones: 10 extensiones de cadera, 8 círculos de cadera
  • Colócate en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Realiza cuatro movimientos de gato-vaca para activar los músculos del core y encontrar tu centro. Contrae el core metiendo el abdomen hacia la columna para que el tronco no se hunda durante el movimiento.
  • Mantén la rodilla doblada y levanta la pierna hacia un lado, sin mover el torso, luego bájala a la posición inicial.
  • Después de diez repeticiones, levanta la pierna hacia un lado nuevamente y luego realiza ocho círculos de cadera. Para ello, mantente en cuadrupedia y lleva la rodilla hasta el pecho, luego describe un círculo con la rodilla hacia un lado y hacia atrás, antes de volver al pecho.

6. Plancha (Plank):

 
  • Serie: 1
  • Tiempo: 30-60 segundos
  • Colócate en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

    Baja los antebrazos al suelo y extiende las piernas hacia atrás, metiendo los dedos de los pies. Mantén los codos y los hombros alineados y los pies separados al ancho de las caderas.

  • Mantén el cuerpo recto sin dejar que la cadera se hunda. Para aumentar la dificultad, puedes tocar el suelo con una rodilla a la vez.
  • Termina bajando las rodillas y descansando en la postura del niño.

2024-12-20T13:57:35Z