CóMO LA CRONODIETA PUEDE TRANSFORMAR TU SALUD Y TU CUERPO: LAS CLAVES PARA AJUSTAR LO QUE COMES A LOS RITMOS CIRCADIANOS

Hablamos de “cronodieta” cuando entendemos la alimentación desde un enfoque que ajusta la ingesta de los alimentos a los ritmos circadianos del cuerpo, es decir, nuestros ciclos biológicos, que siguen un ritmo de aproximadamente 24 horas. Estos ritmos influyen en varios procesos fisiológicos, incluyendo el metabolismo, la producción de hormonas y la digestión. La premisa de la cronodieta es que alinear la alimentación con estos ritmos naturales puede optimizar tu salud y bienestar. En este sentido, el Doctor Ramón de Cangas en el libro ¡Come y sé feliz! (editorial Oberon), lo explica con un ejemplo:“Comprobando las variaciones de temperatura corporal a lo largo del día, podríamos tener una idea del grado de activación del metabolismo y jugar con la ingesta de alimentos en base a eso: más kilocalorías en los momentos de más activación y al revés“.

Las claves de la cronodieta

La cronodieta podría establecer sus pilares en estas tres claves:

  • Los ritmos circadianos: El cuerpo tiene ciclos biológicos que regulan la producción de hormonas, la digestión y el metabolismo. Este tipo de dieta se basa en consumir los alimentos en sincronía con estos ritmos.
  • Los horarios de comer: La distribución de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) se ajusta según la hora del día para maximizar la eficiencia metabólica y la energía.
  • La calidad del sueño: Al comer en horarios específicos, se puede mejorar la calidad del sueño, otro de los eslabones de la buena salud. El Doctor Ramón de Cangas en este punto, tiene clara la relación entre los ritmos circadianos y el ciclo vigilia-sueño y cómo todo esto puede acercarnos más a la adecuación de una dieta estos ritmos. Diversos estudios han demostrado cómo al restringirse el sueño, se incrementa el consumo de alimentos con índices glucémicos altos, especialmente postres y dulces. Y no sólo eso, está de sobra demostrado que restringir el sueño también incrementa el riesgo de depresión. “De hecho, dormir menos altera los niveles de ciertos neuropéptidos implicados en el control de la ingesta y también altera los niveles de ciertos neurotransmisores, lo cual pudiera influir en la depresión”, dice. 

Es curioso ver como todo queda dentro de la misma espiral y todo cobra sentido. Cronobiología y nutrigenética, enlazadas, según el doctor, que deduce de todo esto que: “en definitiva, la alimentación influye en los ritmos circadianos y como los ritmos circadianos influyen en el metabolismo y el metabolismo en el sistema inmune y este en el sistema nervioso central, cuyas alteraciones pueden derivar en depresión, podemos deducir -y determinados estudios así lo demuestran- que patrones dietéticos como el mediterráneo, pueden ser interesantes.” 

Y de hecho, la dieta mediterránea cobra un protagonismo esencial en esto de la cronodieta por los efectos positivos en los ritmos circadianos que tiene y en la relación con menor riesgo de obesidad y problemas como la depresión

Cómo ajustar lo que comes a tus ritmos biológicos

Para entender a los ritmos circadianos, hay que saber qué son los ritmos circadianos. 

“Los ritmos circadianos biológicos son oscilaciones de las variables biológicas que tienen lugar en intervalos de tiempo regulares”, explica el doctor. Y continua: “el “reloj” que controla dichos ritmos es el núcleo supraquiasmático (NSQ), un conjunto de neuronas situadas en el hipotálamo”.

¿Y cómo funciona todo esto? 

Pues a través de la recepción de luz ambiental que recibe y cómo lo interpreta. Es decir, funciona poniendo en marcha 3 mecanismos: 

  • Recepción de luz: El NSQ recibe información sobre la luz ambiental a través de los ojos. Las células ganglionares fotosensibles en la retina detectan la luz y envían señales al NSQ.
  • Las señales internas: Estas señales lumínicas permiten al NSQ sincronizar los ritmos circadianos internos con el ciclo de luz y oscuridad externo. El NSQ envía señales a otras partes del cerebro y del cuerpo para coordinar actividades biológicas. Es decir, le marca cuando es de noche y cuándo es de día a través de estas señales.
  • Producción de metalonina: Durante la noche, en ausencia de luz, el NSQ envía señales a la glándula pineal para producir melatonina, una hormona que induce el sueño. Durante el día, la producción de melatonina se inhibe, favoreciendo la vigilia.

Así pues, ajustar nuestra dieta es lógica pura después de saber todo esto: 

MAÑANAS: Por la mañana, los niveles de cortisol están altos, lo que favorece la utilización de carbohidratos para obtener energía. Además, el metabolismo es más eficiente en este momento.

MEDIODÍA: El cuerpo sigue necesitando energía para las actividades diarias, y una comida equilibrada a medio día proporciona nutrientes sostenibles sin causar picos de insulina.

TARDES: El cuerpo aún mantiene los niveles de energía estables y evita el hambre excesiva si se le da un pequeño snack saludable antes de la cena.

NOCHES: El metabolismo se ralentiza en la noche y una cena ligera ayuda a evitar la acumulación de grasa y facilita la digestión antes de dormir.

Beneficios de la cronodieta

  1. Al sincronizar las comidas con los ritmos circadianos, el cuerpo utiliza los nutrientes de manera más eficiente y el metabolismo acelera sus ritmos. Además, esto ayuda en la regulación del peso al evitar la ingesta excesiva de calorías en horarios inadecuados.
  2. Mejora las digestiones y se tiene menor riesgo de problemas gastrointestinales al comer en horarios que favorecen la función digestiva.
  3. En cuanto al sueño, los beneficios son evidentes: comer en horarios adecuados puede mejorar la calidad del sueño, esencial para la recuperación y el bienestar general.
  4. Y por último, se mantienen niveles de energía más estables a lo largo del día, evitando picos y caídas bruscas.

Y sólo era cuestión de “pequeños ajustes”…

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