EL TRUCO QUE FUNCIONA PARA GANAR MASA MUSCULAR ENTRENANDO FUERZA NO ESTá EN EL PESO NI LAS REPETICIONES
Los entrenadores suelen pautar entre series de fuerza una práctica que, según ha demostrado la ciencia, permite ganar más masa muscular..
En mi tabla de ejercicios, el descanso entre series es activo. Entre AMRAP y Tabata, HIIT y EMOM, no está permitido sobreponerse en seco. Hay que moverse. Mi entrenador, insiste: "No te interesa parar. Haz siempre algún estiramiento que te ayude a descomprimir. Ayuda a que la masa muscular aumente". Lo dice él y la ciencia, que con un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos da cuenta de lo importante que es estirar para aumentar la masa muscular. Y no sólo al final del entrenamiento.
La consideración habitual sobre los estiramientos se centra en los beneficios que aporta después de la práctica de ejercicio. Sin embargo, hacerlo entre series es muy efectivo para propiciar la regeneración de fibras musculares. Las conclusiones del estudio indican que existen beneficios sobre la hipertrofia muscular al agregar estiramientos entre series en entrenamientos de fuerza tradicional. Para llegar a ese hallazgo, los investigadores dividieron el grupo de estudio en dos, de manera que uno no hacía otra cosa que descansar entre series en tanto el otro realizaba estiramientos entre ejercicios. El grupo que realizó estiramientos acusó un aumento de la masa muscular mayor que el que simplemente descansaba.
Cómo deberíamos estirar entre series para ganar masa muscular
Además de este estudio, en el European Journal of Applied Physiology se publicaron datos de otra investigación en la que se comparaba una rutina de estiramientos estáticos de pectorales con una rutina de fuerza específica para este grupo muscular. Al cabo de 8 semanas, ambos grupos evidenciaron un aumento y mejora de la masa muscular del pecho, dando cuenta de la efectividad de los estiramientos estáticos en la regeneración de fibras musculares.
Los estiramientos estáticos consisten en hacer el estiramiento hasta el límite de la comodidad durante 10-15 segundos mínimo. De esta manera, no sólo contribuye a la mejora de la recuperación muscular en menos tiempo, sino que se gana flexibilidad. Sumando este recurso a la realización de ejercicios de fuerza, el entrenamiento gana efectividad en cuanto a crecimiento muscular, un escenario que deberíamos buscar con más énfasis a medida que cumplimos años, porque ayuda a mantener nuestra salud metabólica.
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