LOS BENEFICIOS DE LA FIBRA, MáS ALLá DE LA MEJORA DEL TRáNSITO INTESTINAL
La idea de que la fibra beneficia el tránsito intestinal es tan conocida que pertenece ya a la sabiduría popular. Sin embargo, aún hay mucho desconocimiento en torno a este elemento, tan beneficioso para la salud más allá de que sea magia contra el estreñimiento.
Por ejemplo, apenas se conoce el mecanismo mediante el que la fibra actúa en nuestros intestinos. Jara Pérez Jiménez, tecnóloga de los alimentos e investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC), lo explica así: “Para que sintamos la necesidad de ir al baño, es necesario que haya una cierta cantidad de materia fecal acumulada en el intestino”.
Y aquí viene la función de la fibra, que “genera más cantidad de materia fecal y, dada su propiedad de absorber agua, también aumenta su volumen. Todo esto hace que nos llegue antes la señal que nos indica la necesidad de evacuar. Además, consigue que las heces que vamos a expulsar sean más blandas y salgan con más facilidad”.
Pero además de sus propiedades para luchar contra el estreñimiento, cuenta con diversos beneficios más, de los que se habló en el III Simposio de Jóvenes Investigadores de la Real Academia Nacional de Medicina de España y la Fundación Teófilo Hernando. De entre los más destacables, la reducción y el control de enfermedades cardiometabólicas.
Saciedad y control de la diabetes
Una de esas patologías es la diabetes tipo 2, para la que la fibra juega un papel muy importante, porque “mantiene el estómago lleno más tiempo, provocando saciedad (por eso también reduce el riesgo de obesidad), retrasa la absorción de azúcar y, sobre todo, tiene unas interacciones muy interesantes con la microbiota colónica, es decir, las bacterias que viven al final del intestino”.
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Y es que, afirma la investigadora, “la fibra favorece que crezcan bacterias beneficiosas, haciendo que no quede espacio libre para otras perjudiciales. A su vez, las bacterias liberan compuestos que absorbemos y que regulan el metabolismo de la insulina”. Por otro lado, mejora los niveles de colesterol en sangre gracias a “que captura una parte de las grasas que ingerimos, haciendo que sea excretada con las heces”, explica Pérez Jiménez.
La importancia de la microbiota
Pero esta interacción con la microbiota tiene otros beneficios en salud. Por ejemplo, uno de los compuestos liberados por la microbiota, el ácido butírico, “tiene probados efectos anticancerígenos y es la principal causa de que la fibra sea el componente de los alimentos que reduce más claramente el riesgo de cáncer colorrectal”, afirma la experta.
La mayoría de la población no es consciente de la relevancia que tiene para nuestra salud tomar suficiente fibra
Y aún hay más razones de peso para consumir fibra. En este casi relacionadas con la depresión y la calidad del sueño, indica la investigadora: “A través de lo que se denomina eje intestino-cerebro, cada vez hay más evidencias sobre el posible papel de la fibra para reducir el riesgo de depresión o mejorar la calidad del sueño”
Consumo diario recomendado
A pesar de todas estos beneficios para la salud, según Pérez Jiménez “estamos muy lejos de los niveles recomendados. Aunque no es fácil estimar cuánta fibra se consume y ha habido variaciones entre diversos estudios, por dar una única cifra, diríamos que, de media, no pasamos de los 20 gramos al día”.
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Bien, pues de manera general, el consumo diario recomendado debería de ser de al menos 25 gramos para que consiga poner en marcha los efectos descritos en el tránsito intestinal. Y de al menos 30 gramos al día para lograr todos esos beneficios tan interesantes. Pero “la mayoría de la población no es consciente de la relevancia que tiene para nuestra salud tomar suficiente fibra”.
Fuentes de fibra
La investigadora opina que la ciudadanía no tiene claro cuáles son las fuentes de fibra más interesantes. Y pone un ejemplo: “Cuando una persona tiene estreñimiento, es común que decida comprarse unas galletas ricas en fibra (un alimento con poco valor nutricional), pero no en comerse un plato de legumbres, que le aportaría mucha más fibra aparte de otros nutrientes muy relevantes”.
“Si garantizamos cinco raciones diarias de frutas y verduras, un consumo regular de legumbres y frutos secos, además de apostar por cereales principalmente integrales, automáticamente estaríamos alcanzando las cantidades de fibra recomendadas”, concluye Jara Pérez Jiménez.
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