LOS EJERCICIOS PERFECTOS PARA CORREGIR LA MALA POSTURA DE LA ESPALDA POR EL USO DEL CELULAR Y LA COMPUTADORA
Con el aumento del uso de celulares y computadores, nuestra postura ha sufrido un impacto significativo. Por suerte, existen ejercicios específicos diseñados para corregir la mala postura de nuestra espalda.
Te presentamos una lista de ejercicios clave, basados en la información del sitio web Vitonica, que te ayudarán a contrarrestar los efectos negativos del uso excesivo de dispositivos electrónicos.
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Retracción cervical
El primer ejercicio para corregir la mala postura de la espalda es la Retracción Cervical. Aunque puede parecer sutil, su efectividad es notable. Al realizar este ejercicio, sentirás una fuerte tensión en la parte posterior de tu cuello.
El objetivo es mantener el cuello recto en todo momento, mientras llevás la barbilla hacia atrás y hacia adelante, como si estuvieras intentando eliminar la papada.
Head Press
Continuando con el enfoque del ejercicio anterior, el "Head Press" consiste en aumentar la presión ejercida. Mantendremos el cuello estable mientras ejercemos una fuerza adicional, concentrando la tensión en la zona trasera y lateral del cuello al empujar la barbilla hacia atrás con mayor fuerza.
Scapular Squeezes
Vamos a abordar la movilización de las escápulas con un ejercicio conocido como "Scapular Squeezes". Para realizarlo, debés llevar los hombros hacia atrás, como si estuvieras intentando abrir el pecho, y mantener esa posición mientras juntás las escápulas, sintiendo la tensión en la parte superior de la espalda.
Mantené esta posición durante unos segundos y luego relajá. Repetí este movimiento varias veces para obtener mejores resultados en la corrección de la postura.
No money
El ejercicio "no money" implica el uso de una banda elástica, que se sostiene por los extremos mientras se realiza una rotación externa de los hombros. Durante el ejercicio, los codos permanecen inmóviles, y son las manos las que se mueven hacia afuera y hacia adentro.
Extensión de columna torácica con foam roller
Para realizar la extensión de columna torácica con un foam roller o rodillo de espuma, una pelota, una toalla u otro objeto que eleve la zona alta de tu espalda, debés seguir estos pasos:
- Colocá el foam roller, la pelota, la toalla u otro objeto debajo de la zona alta de tu espalda.
- Dejá caer lentamente tu cuello hacia abajo, manteniendo una postura cómoda y relajada.
- Este ejercicio genera una elevada tensión, así que asegurate de realizarlo poco a poco y sin forzar el movimiento.
Wall Angels
Wall Angels es un ejercicio que involucra movimientos similares a dibujar un ángel en la nieve, pero con una técnica diferente. Para realizarlo, colocá tu espalda contra la pared y, manteniendo los hombros abajo en todo momento, mové tus manos hacia arriba y hacia abajo.
Y T W
El ejercicio Y, T, W recibe su nombre debido a la forma que adopta nuestro cuerpo y nuestros brazos durante su ejecución. La letra 'Y' representa el movimiento de las manos en ciertos grados, similar a lo que sucede con la letra 'T', donde extendemos los brazos en cruz, o la letra 'W', en la que doblamos los codos para crear esa misma forma.
Gato vaca
El ejercicio de Gato Vaca es ampliamente reconocido en disciplinas como el pilates y es el último de la serie diseñada para corregir la postura de cabeza adelantada y joroba. Se realiza arqueando la espalda hacia un lado y hacia otro, imitando los movimientos de un gato al estirarse y luego de una vaca por su forma.
- Arqueá tu espalda hacia arriba, llevando tu mirada hacia el techo como un gato estirándose.
- Luego, arqueá tu espalda hacia abajo, llevando tu mirada hacia el suelo como una vaca.