¿MEJOR ENTRENAR MáS TIEMPO O HACERLO CON INTENSIDAD?

Si te soy sincera, me cuesta mucho hacer ejercicio y siempre pongo alguna excusa para no sudar. Soy afortunada porque no tengo problemas de sobrepeso, pero me pregunto qué es mejor para mi salud, ¿tratar de hacer más ejercicio aeróbico o que haga menos a más intensidad?. Esta pregunta de Lorena Garde Aragón creo que es muy útil para muchos de los seguidores de Sport Life y por eso quiero compartir con todos vosotros la respuesta. Estimada Lorena, una pregunta interesante la tuya, porque no es relativa a perder grasa sino a mejorar la salud, que aunque van relacionadas hay muchas personas sedentarias que están delgadas, y que sin embargo tienen muy mala salud. Desde esta sección y en general en la Revista, siempre os hemos orientado a realizar una combinación de diferentes tipos de ejercicios a lo largo de la semana. Incluir en los entrenamientos la realización de esfuerzos de resistencia a diferentes intensidades y duraciones, ejercicios de fuerza, de movilidad articular, y preferiblemente realizarlos en compañía y en el medio natural. Consideramos que esta es la forma más adecuada de mejorar la salud física, psíquica y emocional de nuestros lectores. En el consultorio hemos argumentado, siempre refiriendo evidencia científica, la razón por la cual realizar ejercicio físico a diario se asocia con un menor riesgo de padecer numerosas enfermedades. En todas las recomendaciones de ejercicio físico para mejorar la salud, se da prioridad a la realización de esfuerzos aeróbicos tanto moderados como vigorosos, orientando a combinarlos semanalmente con la realización de ejercicios de fuerza dos veces por semana. Sin embargo, hay evidencia emergente que incrementa los beneficios que se derivan de la realización de ejercicios de fuerza, como de los esfuerzos breves pero realizados a alta intensidad. Todos estos esfuerzos, aunque sean en pequeña cantidad, de corta duración o de forma aislada a lo largo del dia, e incluso realizados por personas sedentarias permiten obtener unos importantes beneficios en la salud. Este argumento los pone en un primer lugar si atendemos a la rentabilidad que aportan, pudiendo obtener beneficios sin requerir dedicar mucho tiempo para obtenerlos. Y este tipo de esfuerzos se convierten en una recomendación a tener muy en cuenta, que todos, deportistas y sedentarios podemos incorporar fácilmente en nuestras rutinas diarias. Una reciente investigación* confirma que realizar esfuerzos a lo largo del día, a una alta intensidad, vigorosa, de manera intermitente, lo que se conoce como "VILPA" (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activities), logran reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y de cáncer. Han demostrado que las personas sedentarias que realizan esfuerzos vigorosos a lo largo del día tienen un menor riesgo de morir por cualquier causa. Este estudio confirma que realizar "snacks de ejercicio intenso" bajo el eslogan de every move counts, resultan muy beneficiosos atendiendo al poco tiempo que se requiere para su realización. Da igual qué tipo de ejercicio hagas, lo que se trata es de realizar varias ráfagas de esfuerzos vigorosos a lo largo del día. Bien sea subir muy rápido un tramo de escaleras, correr tras el bus que se escapa, avivar el ritmo al cruzar un semáforo que parpadea, subir una cuesta empinada en vez de evitarla, realizar con agilidad la limpieza del hogar, traer la compra en bolsas en vez de en el carrito y un inmenso etcétera de posibles actividades, que eso sí, te hagan salir brevemente de tu zona de confort. Se trata de una opción para abandonar el sendentarismo sin considerarse deportista, siendo una alternativa de fácil aplicación, buena tolerancia y una tremenda rentabilidad frente a la dedicación temporal que requieren los esfuerzos aeróbicos. Los profesionales del ejercicio físico estamos aprendiendo mucho de todas estas investigaciones, sabemos del poder del movimiento y de los múltiples beneficios en la salud psicofísica atribuibles a los cientos de sustancias, las mioquinas, que se segregan al contraer el músculo. Que todo movimiento que realicemos a lo largo del día cuenta, pero especialmente el que se realice a alta intensidad aunque sea poco tiempo, ya que su rentabilidad supera con creces a otras formas de obtener salud. Desde el punto de vista de la salud emocional, mental y física, nunca debería ser una recomendación reducir el tiempo que dediquemos a realizar ejercicio físico. En todo caso deberíamos hacer un esfuerzo en la línea de incrementar el tiempo que invirtamos en realizar esfuerzos de todo tipo, practicar actividades físico-deportivas por el mero placer que se desprende de su práctica, aquellas que nos permitan relacionarnos con los demás y fomentar el contacto con la naturaleza. Pero es evidente que tanto por el ritmo frenético actual, como por la falta de voluntad de algunas personas, o por primar la rentabilidad por encima de otros beneficios, la emergente evidencia los "VILPA" y de los "snacks de fuerza", nos llevan como mínimo a incluirlos en nuestros hábitos diarios como una forma más y sumatoria de mejorar la salud. Referencia: Martin J. Gibala et col. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine. 2022

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