PILATES EN TABURETE

El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra. ¿Qué es el método Pilates? Un método de entrenamiento que se puede adaptar a todas las condiciones físicas, en el cual aparte de trabajar la musculatura más profunda hasta la superficial, mejoramos la movilidad articular retrasando su envejecimiento, fomentando la coordinación y el equilibrio. Trabaja el cuerpo como un todo. Una de las mejores herencias que nos ha dejado este método, inicialmente conocido por el nombre de Contrología, es su filosofía y principios. Su filosofía son los principios básicos que son comunes a todas las escuelas RESPIRACIÓN CONTROL CENTRO FLUIDEZ PRECISIÓN CONCENTRACIÓN. Y los PRINCIPIOS POSTURALES, los dejo establecidos y muy claros para saber cómo reconducir y encontrar la postura correcta. Una vez conseguido esto ¡estas preparado para empezar a entrenar! PILATES Y ALTO RENDIMIENTO Actualmente, se está convirtiendo en una herramienta muy valiosa de entrenamiento para deportistas de competición en diferentes ámbitos incorporándolo a sus sesiones para la mejora y prevención de lesiones, ya que ayuda a incrementar todas las cualidades físicas: velocidad, agilidad, fuerza, coordinación, flexibilidad, equilibrio, etc., consiguiendo fuerza y seguridad en el tren inferior, estabilidad y control en el tren superior de una manera totalmente funcional y efectiva notándose los resultados rápidamente. Por todo ello, es una práctica idónea de base para deportistas. Además, Pilates ayuda a los deportistas de élite que trabajan en exceso algún patrón de movimiento, que suele provocar acortamientos innecesarios y a la larga perjudiciales. El buen trabajo de la flexibilidad con el método pilates ayuda a combatir y prevenir esto. También el trabajo cuerpo-mente propioceptivo, prepara al deportista ante situaciones de desequilibrio e inestabilidad. RESPIRA MEJOR COMPITE MEJOR, si a todo esto le sumamos unos patrones de respiración mejorados, Pilates nos ayudará a gestionar mejor nuestro rendimiento controlando mejor la fatiga. El método pilates ayuda a compensar desajustes por trabajos repetitivos como pasa en la mayoría de los deportes de competición que se focalizan en un tipo de trabajo. MÁS CONTROL, MÁS CONCIENCIA CORPORAL, MENOS LESIONES=MAYOR RENDIMIENTO 10 ejercicios para hacer trabajo de Pilates en taburete Pilates se suele practicar en un centro especializado con máquinas especialmente diseñadas para conseguir los objetivos del método. Para Sport Life, he diseñado estos ejercicios con un taburete, o una silla, ya que es algo que todos tenemos en casa y nos permite hacer ejercicio tanto de alta como baja intensidad, ayudándonos a recolocarnos y entender la postura, y a focalizar y centrar el trabajo. ¡Y ahora coge el taburete y a hacer Pilates! 1/ Ejercicio de tren inferior ¿Qué trabajo? La activación de cadera y pie y mejoro la circulación. Ejercicio de tren inferior Agarra el taburete suavemente, flexiona la cadera, alinea la espalda, flexiona al máximo el pie para trabajarlo, mantén la pierna activando la circulación. Abre y cierra las rodillas 10 veces. Descansa y repite 2 veces más. 2/ Brazos ¿Qué trabajo? Brazos y estabilidad de hombros Brazos Es un trabajo de bíceps y tríceps. Enraíza bien los pies en el suelo, no bloquees la articulación hombro-cuello. Baja y sube 8 veces. Descansa y repite una vez más. 3/ Rueda ¿Qué trabajo? El Core y la estabilización de la espalda, especialmente la zona escapular y la zona paravertebral. Rueda Consiste en rodar la pelvis y elevar las piernas de una en una, con las rodillas dobladas, dejando los gemelos paralelos al suelo. Estabiliza las escápulas. Mantén la posición, respirando profundamente despacio en 10 tiempos. Repite 3 veces más. 4/ Trabajo intenso Global ¿Qué trabajo? Todo el cuerpo. Core y estabilización de espalda Core y estabilización de espalda Busca esta posición con control, para mantenerla durante 10 tiempos que debes contar lentamente. Descansa y repite 3 veces más. Baja 'redondito', intentando no cerrarte de hombros. Alarga las piernas, firmes hacia el suelo y de una en una. ntenta que tu espalda forme una línea con ellas. Trabajo intenso GLOBAL Trabajo intenso GLOBAL Colócate en la posición de partida, agarrando el taburete, con las piernas juntas sobre las medias puntas de los pies y las rodillas flexionadas. Manteniendo un pie elevado, alarga la otra pierna con el brazo contrario, como dos fuerzas opuestas, buscando el alargamiento pero sin tensión. Busca el equilibrio de fuerzas. ntenta aguanta 5 segundos. Cambia de pierna para hacer el ejercicio cruzado. Repite 4 por cada lado. 5/ Glúteos ¿Qué trabajo? Con estos 4 ejercicios trabajamos toda la musculatura del glúteo: medio, mayor y menor Aquí tenemos diferentes opciones para trabajar el glúteo en toda su amplitud. Glúteo 1 Glúteo 1 Agarrando el taburete con la pierna de base ligeramente doblada y bien apoyada, estira la otra dejándola totalmente paralela a la otra. Realiza 15 empujes suaves hacia arriba. Cambia de pierna. Repite 3 veces por cada lado. Glúteo 2 Glúteo 2 Tendidos sobre el lateral, con el brazo apoyado cómodamente en el taburete, mantén bien la alineación del cuerpo lateral. Eleva la pierna suavemente y despacio, 10 veces. Repite 3 veces. Cambia de pierna para hacer este ejercicio por el otro lateral. Glúteo 3 Glúteo 3 Tumbados encima del taburete, apoyando las manos en el suelo. Evita el bloque de los hombros. Realiza 15 empujes suaves hacia arriba. Debes tener el pie en 'flex'. Repite 3 veces. Cambia de pierna. Glúteo 4 en isométrico Glúteo 4 en isométrico Antes de elevar la pelvis, reclutamos firmemente el glúteo y nos mantenemos así 10 tiempos, contando despacio, sin aflojar el glúteo. Bajamos un poco y volvemos a subir. Repite 3 veces. Descansa y repite otra vez. 6/ Oblicuos ¿Qué trabajo? Activa y alarga la musculatura desde una elongación perfecta Oblicuos Desde una colocación lo más perfecta posible, con las manos en la nuca, los codos bien abiertos, elevamos una rodilla y realizamos una pequeña torsión, en la misma dirección, sin perder la elongación de la espalda y la firmeza y estabilización de la pierna que se queda en el suelo. Contamos 5 tiempos. Volvemos al centro y cambiamos de pierna. Repetimos 5 por cada lado. 7/ Plancha ¿Qué trabajo? Todo el cuerpo. Plancha con rodillas flexionadas Plancha con rodillas flexionadas Desde cuadrupedia, con los pies anclados en el suelo y agarrando el taburete, elevamos el glúteo y las piernas, hasta que los gemelos queden paralelos al suelo. Mantenemos la posición 10 tiempos. Repetimos 5 veces. Plancha a una pierna Plancha a una pierna Agarrando el taburete, anclamos una pierna atrás, bien firme, y colocamos la otra encima. Buscando la mejor colocación posible. Contamos 10 tiempos despacio. Repetimos 4 veces con cada pierna. 8/ Rodar ¿Qué trabajo? Fuerza y masajeo la columna vertebral. Rodar Agarramos el taburete firmemente con las manos, y rodamos suavemente hasta tumbarnos del todo. Poco a poco nos elevamos hasta sentarnos, el taburete nos facilita el movimiento. Repetimos 4 veces. 9/ A volar ¿Qué trabajo? Una activación de toda la cadena posterior desde la elongación. A volar Túmbate en un taburete y alarga brazos y piernas, buscando tu punto de equilibrio. Cuanto menos base tenas de apoyo, más trabajará tu cadena muscular posterior. Quédate 10 tiempos en la posición. Relaja y vuelve a repetir 5 veces. 10/ Suelta para terminar ¿Qué trabajo? Relaja la zona lumbar para terminar. Suelta para terminar Llego el momento de relajarse. Termina los ejercicios en tendido supino con las piernas relajadas encima del taburete y balancea la pelvis a los lados libremente, tantas veces como quieras, para terminar plácidamente. Sobre mi: Entreno virtual con Eva Espuelas Llevo prácticamente toda mi vida ligada al mundo de las actividades dirigidas tanto impartiendo clases como formando profesionales. He desarrollado mis estudios tanto en España como fuera de ella, hace más de dos décadas abrí mi propio centro en los alrededores de Pamplona donde vivo, y donde he desarrollado una intensa actividad docente en Danza, Pilates y Formación relacionada con el Fitness, siendo en este momento un referente en la formación deportiva en mi comunidad. Inquieta y siempre buscando la excelencia, he creado 2 métodos de entrenamiento Hipopilates® y PilatWalk®, que de alguna manera, son el resumen de mis conocimientos adquiridos en la práctica y enseñanza de distintas disciplinas. También he diseñado en colaboración con la firma Elina Pilates,el Wall Board ONNE, que te permite entrenar en el salón de casa como si estuvieras en el estudio con las máquinas profesionales de Pilates. Te invito a probar una clase gratuita en mi estudio audiovisual, donde doy clases y cursos de formación vía Zoom en directo y virtual, con la máxima excelencia de calidad tanto para entrenar como para dar cursos de formación. Puedes encontrarme en IG como @ _epilates, @eva_espuelas, en la web www.e-pilates.es y en el canal: e-Pilates o en el móvil 670.426.968. Si quieres conocer un poco más a Eva, aquí puedes disfrutar de una breve sesión de activación de Core en nuestro canal de YouTube: Ejercicios Pilates para el core

2024-05-20T16:52:58Z dg43tfdfdgfd