PILATES: LAS 5 EXTENSIONES DE ESPALDA QUE HAY QUE HACER DESPUéS DE LOS 50 AñOS PARA CAMBIAR LA POSTURA
El Pilates es una disciplina de ejercicio versátil que, además de fortalecer el cuerpo, promueve la salud de la columna vertebral.
Entre sus numerosos beneficios, las extensiones de espalda son ideales para mayores de 50 años que desean mejorar su postura y reducir las molestias asociadas con el envejecimiento.
Un artículo del sitio web Mujer Hoy presenta 5 ejercicios de extensión de espalda que activan los músculos de esa zona del cuerpo y trabajan en la estabilidad y movilidad de las articulaciones circundantes.
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1. Patadas con una pierna: fortalece glúteos y columna
Este ejercicio, además de activar los músculos de los glúteos, se enfoca en mantener una posición extendida y cómoda de la espalda. La clave radica en sincronizar el movimiento con el hombro y utilizar los brazos para apoyar y alargar la columna.
Al mantener la postura correcta, se trabaja en aspectos esenciales como la flexión, adhesión y rotación de la columna.
Instrucciones:
- Acostate boca abajo sobre los antebrazos, extendiendo la columna.
- Alterná el levantamiento de las piernas, pateando dos veces con el talón de una pierna mientras exhalás.
- Cambiá de pierna y repetí el ejercicio para evitar desequilibrios musculares.
2. Patadas con dos piernas para la coordinación y flexibilidad
En esta variante, se mantiene la posición inicial sobre los antebrazos, pero se añade el desafío de mantener las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando al suelo.
Este ejercicio, además de fortalecer los músculos de la espalda, mejora la coordinación y flexibilidad del cuerpo.
Instrucciones:
- Desde la posición boca abajo sobre los antebrazos, estirá las piernas y golpeá el suelo dos veces mientras inhalás.
- Imaginá una soga invisible que conecta tus brazos y piernas, permitiendo una extensión completa del cuerpo.
- Repetí el ejercicio en cada lado para un entrenamiento completo.
3. Natación en tierra firma para la movilidad y resistencia
Este ejercicio imita los movimientos de natación, pero se realiza en el suelo. Al mover brazos y piernas alternativamente, se trabaja en la movilidad de la columna y se fortalecen los músculos de todo el cuerpo.
Instrucciones:
- Acostate boca abajo con los brazos extendidos.
- Alterná el movimiento de brazos y piernas hacia arriba y abajo, manteniendo la tensión en todo el cuerpo.
- Realizá los movimientos de forma rápida y controlada para maximizar los beneficios.
4. Estiramiento en T y en Y para ampliar la columna vertebral
Este ejercicio, conocido como cruz egipcia, se enfoca en ensanchar la columna y aliviar tensiones en la zona lumbar. Al extender los brazos en direcciones opuestas, se promueve una mayor flexibilidad y movilidad en la espalda.
Instrucciones:
- Acostate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo.
- Extendé los brazos en direcciones opuestas para formar la letra Y.
- Mantené la posición para sentir el estiramiento en la columna y los hombros.
5. El cisne
Este ejercicio, que comienza con una ligera elevación de la cabeza y avanza hacia la extensión completa de los codos, fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.
Al alargar la columna vertebral, se reduce la tensión en la zona lumbar y se promueve una postura más erguida.
Instrucciones:
- Acostate boca abajo con los brazos flexionados junto al cuerpo.
- Elevá gradualmente el pecho vértebra a vértebra, extendiendo completamente los codos.
- Mantené la posición final para sentir la elongación de la columna y los músculos dorsales.
En conclusión, incorporar estos 5 ejercicios de extensión de espalda en tu rutina de Pilates fortalecerá tu columna vertebral y también mejorará tu postura y calidad de vida después de los 50 años.
Recordá realizar los ejercicios con cuidado y consultar a un profesional de Pilates para adaptar los ejercicios a tus necesidades individuales.
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