¿QUé SOLUCIONES TENEMOS SI CAEMOS EN EL SOBREENTRENAMIENTO?

SI QUIERES RECIBIR LA ACTUALIDAD DEL MUNDO DEL CORREDOR EN WHATSAPP, PINCHA AQUÍ. El sobreentrenamiento es un síndrome producido por una acumulación de estrés debido a la carga excesiva del entrenamiento o falta de recuperación que viene asociada a una disminución del rendimiento a largo plazo, acompañado en ocasiones de problemas de salud. El síndrome de sobreentrenamiento no está asociado a un único síntoma, sino que podemos observar una serie de características en diferentes áreas del día a día, tanto en el ámbito deportivo como en el de la rutina diaria: Rendimiento: El sobreentrenamiento siempre vendrá asociado a un descenso del rendimiento, en caso de que no se produzca dicho descenso no se estaría ante un caso de sobreentrenamiento. Fatiga: Sensación de fatiga en casi todos los momentos del día, pesadumbre y cansancio desde horas muy tempranas del día. En ocasiones se van a dar situaciones de dolores musculares casi continuos e incluso imposibilidad de completar los entrenamientos debido a estos dolores o fatiga. Fisiológicas: Cambios en la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante la noche, frecuencias cardiacas poco habituales durante las sesiones de entrenamiento. En caso de disponer de los medios necesarios se pueden observar valores anómalos en analíticas de sangre. Salud: Disminución del sistema inmunológico y facilidad para enfermar por distintos motivos, además en caso de caer enfermos los plazos de recuperación suelen ser mucho mayores que a los que estamos acostumbrados. Enfermedades comunes son el resfriado, la gripe o gastroenteritis. Estado de ánimo: Debido al síndrome de sobreentrenamiento se pueden producir cambios de humor. Estados de animo cambiantes y perdidas en motivación, entusiasmo, competitividad etc. Muy común que el deportista se irrite con cierta facilidad y que incluso se vea inmerso en una depresión. Sueño: Por último, y no por ello menos importante, se pueden llegar a dar casos de modificaciones en el sueño. En función de la intensidad de dicho síndrome nos podemos encontrar desde una bajada en la calidad del sueño y la sensación de sueño reparador hasta encontrarnos casos extremos de insomnio o trastornos más graves del sueño. Todo esto son características propias del síndrome de sobreentrenamiento, todas deben analizarse de manera individual y valorar desde un punto de vista objetivo y sobre todo compararlas con otros momentos de la temporada donde quizás se haya acumulado una carga de trabajo inferior. Un aspecto de vital importancia es que no se debe apoyar únicamente en uno de los síntomas, sino más bien un conjunto de ellos, además de valorar la magnitud de estos. Todo proceso de entrenamiento debe tener un momento de descenso del rendimiento y fatiga para poder desarrollar posteriormente una supercompensación (pico de forma), por lo tanto, si se comete el error de no tener en cuenta la magnitud o de sólo guiarse por uno de los síntomas (por ejemplo, el descenso en el rendimiento) seria posible asociar esta carga habitual del entrenamiento con el síndrome del entrenamiento. La diferencia entre la fatiga propia del entrenamiento y el síndrome de sobreentrenamiento es que la fatiga del entrenamiento se tarda en recuperar un periodo corto de tiempo mientras que el síndrome de sobreentrenamiento se alarga en el tiempo e incluso a veces tenemos la sensación de que el deportista no llegará a recuperar nunca. Una vez analizado lo que es el síndrome de sobreentrenamiento y cómo detectarlo se indican a continuación algunas pautas para su prevención o recuperación en caso de sufrirlo: Descanso: Una de las claves para prevenir o superar el síndrome de sobreentrenamiento es descansar. Descansar no es únicamente parar de entrenar (en ocasiones sí) sino también puede ser disminuir la intensidad del mismo o incluso aprovechar los momentos de descanso para mejorar la calidad del mismo. Dieta: En ocasiones el síndrome de sobreentrenamiento viene asociado a la dieta. Dietas muy pobres en hidratos de carbono asociado a un entrenamiento de alta intensidad, dietas con una restricción muy grande de calorías en relación al gasto del deportista o incluso dietas deficitarias en algunos nutrientes como pueden ser las proteínas post entrenamiento para regenerar el daño muscular, complejos vitamínicos, antioxidantes, etc. Monitorización del entrenamiento: Para conocer el nivel de fatiga es muy importante poder cuantificar la carga de entrenamiento, para cuantificarla se debe registrar y monitorizar. Este hecho a día de hoy es muy sencillo gracias a todos los avances tecnológicos, una vez registrada se analiza para poder valorar en qué estado nos encontramos como deportista. Suplementos: El uso de barritas, geles o bebidas con hidratos de carbono en entrenamientos de alta intensidad o moderada intensidad pero larga duración puede prevenir los efectos negativos de una depleción excesiva en los depósitos de glucógeno muscular. La ingesta de proteínas, o suplementos proteicos, en caso de déficits calóricos o en casos de anemia, el uso de hierro, vitamina B12 y ácido fólico puede ser posibles soluciones para prevenir o superar un estado de sobreentrenamiento. En líneas generales y a modo de conclusión, para evitar el síndrome de sobreentrenamiento se debe tener en cuenta los aspectos que generan estrés (físico, psicológico, social, cognitivo…) hacia nuestro organismo y tratar de gestionarlos para que este estrés no afecte ni a la salud ni al rendimiento deportivo.

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