La actividad física es indispensable en todos los estados de la vida. Sin embargo, el tipo de entrenamiento y la intensidad varían según la edad de la persona. Esto significa que la rutina de ejercicios no es la misma cuando tienes 20 a cuando tienes 60 años ya que el estado físico no es el mismo y los movimientos se deben adaptar a esta condición.
Por este motivo, los adultos mayores deben optar por ejercicios funcionales que ayuden a su movilidad diaria y a reducir los dolores musculares asociados a la vejez.
Los expertos aconsejan las siguientes pautas para quienes buscan implementar o mantener este hábito:
- Las sesiones no deben durar más de 45 minutos al día.
- Optar por el ejercicio aeróbico para fortalecer los músculos y la capacidad cardiovascular.
- Planificar los días de descanso para asegurar la recuperación muscular.
- Seguir una dieta acorde a sus requerimientos nutricionales, reducir las calorías y priorizar alimentos ricos en calcio y proteínas.
Después de tener en cuenta estas recomendaciones, te brindamos una tabla de ejercicios para mujeres mayores de 50 años:
- Sentadillas: este ejercicio es bastante común en las rutinas de entrenamiento y para llevarlo a cabo se requiere separar las piernas al ancho de los hombros, espalda recta y bajar la cadera lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados respecto al suelo. Entre sus beneficios, se encuentra que ayuda a la movilidad y el equilibrio.
- Subir escalones: se puede realizar con la ayuda de una escalera, un pequeño cajón o step. Esta actividad es completa porque trabaja varios grupos musculares, pero principalmente ayuda a tonificar piernas y glúteos.
- Peso muerto: este ejercicio trabaja todo el tren inferior y superior de la persona mayor. El mismo consiste en mantener la espalda recta y bajar lentamente con las rodillas levemente flexionadas, y volver a subir. Se puede realizar con una mancuerna para colocarle peso.
- Flexiones de pared: para esta actividad, la persona deberá apoyar las palmas de las manos contra la pared y realizar una flexión con los brazos. Lo importante es mantener la postura inclinada y llevar la fuerza a la zona superior del cuerpo.
El mejor ejercicio para mujeres de 50 años es aquel que combina movimientos aeróbicos, de fuerza y estiramientos.
Las rutinas aeróbicas o cardiovasculares, como caminar o correr, son aquellas que aumentan el ritmo cardíaco, y acelera la respiración. Sus beneficios son: controlar el peso, aumentar la energía y la fuerza, mejorar el estado de ánimo, fortalecer el corazón, entre otros.
Por otro lado, las rutinas de fuerza incluyen levantar pesas o utilizar el propio peso con el fin de aumentar la masa muscular, mejorar la densidad ósea, cuidar la salud cardiovascular y trabajar la flexibilidad.
Los estiramientos también son fundamentales en un entrenamiento ya que ayudan a implementar una buena técnica y prevenir accidentes y lesiones en las tareas cotidianas.
Se recomienda, por lo general, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a los adultos. Esto se traduce a 30 minutos diarios durante 5 días a la semana.
Sin embargo, un nuevo estudio publicado por el “British Journal of Sports Medicine” reveló que se necesitan sólo 22 minutos de entrenamiento intenso en los mayores de 50 años. Según los investigadores, este tiempo es más que suficiente para reducir el riesgo de mortalidad asociada a una vida sedentaria.
Por lo tanto, hacer ejercicio cada día, aunque sea durante muy poco tiempo, es fundamental para una salud en óptimas condiciones y para obtener un estilo de vida más saludable.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.