5 EJERCICIOS DE PILATES EFICACES PARA TONIFICAR EL CUERPO EN CASA A PARTIR DE LOS 45 AñOS

• Ejercicios de fuerza y cardio ideales a partir de los 45
• Cuánto caminar cada día para tener las piernas fuertes y definidas
• Ejercicios de pilates para principiantes que ayudan a tonificar y reafirmar piernas y muslos a partir de los 40

Si las pesas no son lo tuyo y tampoco consigues mantener tu promesa de ir al gym, como dice Susana Pagès Marzo, profesora certificada en el auténtico método pilates por Romana’s Pilates e instructora en Xammar Fisio Esport Pilates, “el pilates puede ser uno de los mejores métodos para tonificar el cuerpo a partir de los 45 sin sufrir lesiones ni dejarnos la piel en el entrenamiento, ya que trabajamos sin impacto y respetando mucho a tus articulaciones”.

Como señala esta experta, en la práctica de pilates “nos ayudamos de nuestro propio peso corporal sin utilizar grandes pesos”. En este método, como cuenta Pagés, “también ayuda muchísimo utilizar el sistema de muelles que disponemos con los aparatos de Pilates: no es lo mismo levantar un peso que estirar un muelle”. ¿Otro punto a favor? Como señala la experta Xammar Fisio Esport Pilates, “con el método pilates defines y tonificas tu musculatura sin aumentar su volumen”.

Beneficios del pilates a partir de los 45

Lo primero, como señala Pagès, es que el pilates puede ser una opción perfecta para mantener nuestra masa muscular, “eso sí, con disciplina y siendo muy constante”, subraya la experta de Xammar Fisio Esport Pilates.

“Una de las cuestiones en las que siempre insisto en mis clases, es el llevarte la metodología contigo y utilizarla siempre en tu vida cotidiana”, añade.

Además, según señala Pagès, “practicando el método Pilates a partir de los 45 ganarás, agilidad, flexibilidad, fuerza y tu figura seguirá o se volverá más estilizada”. “También mejorarás tu circulación sanguínea, estimularás el drenaje linfático y los órganos internos; y te ayudará a corregir desequilibrios y a trabajar en tus debilidades”, señala esta experta.

Ideal para evitar dolores de espalda

Uno de los grandes problemas de las mujeres a esta edad es el estrés, causa de dolores de cuello y espalda. ¿Escogiendo pilates como método de tonificación también prevenimos estos problemas? “Por supuesto, el método Pilates hace mucho hincapié en la columna, desde la parte más baja de la espalda hasta las vértebras cervicales”, dice Pagès.

Durante la práctica del método Pilates, como señala la experta de Xammar Fisio Sport Pilates, “insistimos en fortalecer la musculatura cervical mediante ejercicios durante toda la rutina, pero siempre realizados con total seguridad”.

Completa el pilates con cardio

En pilates quizá nos faltaría la parte de entrenamiento aeróbica. ¿Qué disciplinas o prácticas de cardio serían recomendables para complementar el entrenamiento de pilates? Susana Pagés recomienda "deportes como la bicicleta de montaña, el remo, nadar… O, si no te molesta el impacto, podrías practicar y complementar el método Pilates con Trail, correr, tenis, pádel… Y no puedo olvidarme de una de las mejores actividades que complementan a Pilates: ¡la danza en todas sus modalidades!”, dice Pagès. Aquí tienes 5 ejercicios de barre para hacer en casa.

Pilates de máquinas, suelo o pared, cuál elegir

A esta edad, ¿lo ideal sería hacer pilates máquinas suelo o pared? ¿Son igual de efectivos y seguros? Como explica Pagès, “en una sesión de pilates se puede utilizar el sistema de aparatos adaptándolos a las necesidades de cada persona con el objetivo de trabajar todo el cuerpo de forma integral”.

“De esta manera involucras en cada ejercicio a toda la musculatura y así no sobrecargas un área, ¡todos los músculos colaboran en el movimiento!”, añade.

Como nos cuenta la experta, “los aparatos que diseñó Joseph Pilates están pensados para ayudarte y conseguir tus retos más fácilmente”.

“Poder elevar las piernas por encima de la cabeza ayudándote de las poleas o notar cómo tu espalda se articula, vértebra a vértebra, usando la barra de rodamiento, te da la sensación de ser capaz de mover tu cuerpo con movimientos que estás controlando con seguridad”.

Pero, como aclara Pagès, “una parte de la clase la dedicamos a ejercicios sin aparatos para fomentar la autosuficiencia en el método; y la sesión termina con aquello en lo que cada uno necesita insistir utilizando el resto del sistema de aparatos y ejercicios”.

¿Y el pilates en pared, ahora tan de moda? “Trabajar con la ayuda de la pared puede ser efectivo siempre y cuando apliques bien esos ejercicios. Puede ser una buena referencia para tu alineación. ¡Y en ejercicios más avanzados es un gran reto!”, dice Pagés.

5 ejercicios ideales para tonificar todo el cuerpo a partir de los 45

La experta de Xammar Fisio Esport Pilates nos propone cinco ejercicios para trabajar en casa la musculatura de forma integral. “Son ejercicios retadores, donde implicamos a muchos músculos a la vez. ¡Suerte!”, dice Susana.

1.Elevación pélvica

Objetivo. Estabilizar la pelvis, trabajar la cara interior superior de los muslos y los glúteos.

Movimiento. Tumbada sobre la espalda, apoyando todo el pie en el suelo con las rodillas dobladas, eleva la pelvis vértebra a vértebra, desde el coxis, mantén 3 o 4 segundos y baja lentamente a la posición inicial.

Número de repeticiones. 10x.

2. Tirar de la pierna hacia abajo

Objetivo. Fortalecer el centro de energía, la espalda, los hombros y los glúteos; estirar las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

Movimiento. Colócate en la posición de flexión, junta las piernas y alinea verticalmente los talones y los dedos de los pies. Los brazos extendidos con las manos justo debajo de los hombros. Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones y mantén el cuello estirado con el mentón ligeramente hacia la garganta. Eleva la pierna derecha con el pie estirado, manteniendo la posición de tabla en el cuerpo. Empuja el talón del pie que se encuentra en la colchoneta hacia atrás y hacia delante dos o tres veces. Haz lo mismo con la otra pierna.

Número de repeticiones. 3 series de 3x con cada pierna.

3. Flexiones

Objetivo. Fortalecer el centro de energía, los brazos, los hombros y el pecho.

Movimiento. Colócate de pie, dibujando una V con tus pies y con los brazos cerca de las orejas estirados. Empieza a articular tu columna hacia abajo hasta apoyar las manos en el suelo. Camina con las manos hacia delante para llegar a la posición de flexión. Mantén el cuerpo firme describiendo una línea desde los talones hasta la cabeza flexiona los brazos tres veces después retrocede caminando con las manos en dirección hacia los pies y articulando, la espalda, regresa a la posición inicial hasta quedar de pie.

Número de repeticiones. 3 series de 3x.

4. Entrecruzado

Objetivo. Fortalecer el centro de energía, los abdominales y la cintura, estirar los costados.

Movimiento. Túmbate sobre la espalda, flexionando la rodilla derecha llévala hacia el pecho mientras alargas la pierna izquierda hacia la diagonal en un ángulo de 45°. Al mismo tiempo, gira la parte superior del cuerpo, aproxima el codo izquierdo a la rodilla derecha y tira del codo derecho hacia atrás, siguiéndolo con la mirada mientras lo levantas por encima de la oreja. repite todo hacia el otro lado. Puedes inspirar durante una serie y expirar en la siguiente.

Número de repeticiones. 5 series.

5.Sentarse en la pared

Objetivo. Fortalecer el centro de energía, las caderas, las rodillas y los cuádriceps; trabajar la alineación.

Movimiento. Apoya la espalda completamente en la pared y mantén los pies alejados de ella. Eleva los brazos hasta la altura de los hombros. Mientras, vas flexionando las rodillas bien alineadas hasta 90°, deslizando la espalda por la pared. Aguanta la posición de tres a cinco segundos. Ahora deslízate hacia arriba, bajando los brazos simultáneamente. Puedes retarte un poco más repitiendo el ejercicio, pero esta vez, llevando los brazos más arriba. Recuerda inspirar mientras deslizas hacia abajo, mantener el aire unos segundos y espirar mientras deslizas hacia arriba.

Número de repeticiones. 5x.

Ejercicio extra: Elefante

Objetivo. Trabajar la movilidad, estirar los isquiotibiales, fortalecer extremidades y caderas.

Movimiento. Empieza de pie y lleva tus manos hacia el suelo. Camina con ellas apoyando el talón de la mano. Mantén el peso de tu cuerpo en los brazos. Ahora, poco a poco, camina con tus piernas para que tus pies alcancen a tus manos. Repite volviendo a caminar con las manos, separándolas de tus pies, y haz que tus pies vuelvan a acercarse a tus manos. Así vamos avanzando.

Número de repeticiones. 3-5x.

2025-04-15T08:05:41Z