¿HAY QUE COMER ANTES, DURANTE O DESPUéS DE HACER EJERCICIO? LOS EXPERTOS OPINAN

Algunos expertos en entrenamiento deportivo aseguran en redes sociales que hacer ejercicio con el estómago vacío quema más grasa. Pero es un error común creer que hacer ejercicio en ayunas mejora el rendimiento o quema más calorías, afirma Abby Langer, dietista de Toronto.

"Los estudios demuestran que, en términos de beneficios, no hay mucha diferencia", afirma. ¿Significa eso que hay que llenarse de proteínas y carbohidratos justo antes de entrenar? No, tampoco es cierto. A continuación vemos cuándo y cómo comer, antes, después o incluso durante el entrenamiento. Pero según los expertos, es más importante lo que uno come que cuándo lo come.

Las calorías de los alimentos son literalmente energía, por lo que las necesita para alimentar su cuerpo y realizar un entrenamiento adecuado. Sin embargo, comer demasiado poco antes puede ser problemático. El ejercicio desvía la sangre de los órganos, incluido el estómago, a los músculos, explica Langer, por lo que hacer ejercicio con el estómago lleno afecta al proceso digestivo, lo que puede provocar calambres o incluso hacer que se sienta mal.

Esto ocurre sobre todo con las comidas ricas en grasas, proteínas o fibra, que tardan más en digerirse que los hidratos de carbono. Langer recomienda comer una proporción alta de carbohidratos antes y esperar dos o tres horas antes de hacer ejercicio intenso. "No conviene comerse un gran filete una hora antes de jugar al hockey", dice Langer.

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana o antes de cenar, está bien tomar antes un tentempié rico en carbohidratos, como un plátano con manteca de cacahuete o un yogur con fruta. Le dará la energía necesaria para rendir bien, y después podrá reponer fuerzas con una comida completa.

¿Cuándo y qué comer después del ejercicio?

Ese filete puede servirte mejor después, porque es cuando una mayor proporción de proteínas es más fácil de digerir, afirma Krista Austin, fisióloga estadounidense. Austin dice que si va a pasar una hora o más antes de poder tomar una comida completa, es mejor tomar un tentempié rico en proteínas mientras tanto para ayudar a frenar el apetito.

La razón tiene poco que ver con la recuperación muscular o la absorción de nutrientes. Más bien, las personas que tienen demasiada hambre toman malas decisiones dietéticas. "A mucha gente le entra mucha hambre aproximadamente una hora después de hacer ejercicio, y eso es algo que no conviene", afirma Austin, y añade que "hay que cogerlo pronto, porque si no, se come en exceso".

Pero otro mito es que hay que tomar un batido de proteínas a los pocos minutos de terminar para desarrollar los músculos más grandes, afirma Langer. Muchos entusiastas del ejercicio señalan lo que se conoce como una "ventana anabólica" de aproximadamente una hora después de hacer ejercicio en la que el cuerpo está preparado para reparar el músculo.

Hay que centrarse en qué se come y cuánto

Para una persona normal, la ventana es mucho más larga, y el momento de ingerir los nutrientes es menos importante que asegurarse de consumir algo de proteína en cada comida, explica Langer. El cuerpo necesita un suministro continuo de aminoácidos como las proteínas para la reparación y el mantenimiento muscular, dijo, lo que significa entre 25 y 30 gramos en cada comida, dependiendo de varios factores. "Dar prioridad a eso ayudará con los objetivos, ya sea la construcción de músculo, la saciedad, la pérdida de peso, etc.", dijo Langer.

La mayoría de las personas que comen lo suficiente a lo largo del día no necesitan nada durante el entrenamiento. Pero si se hace ejercicio intenso durante más de una hora -por ejemplo, si está entrenando para una maratón- puede beneficiarse de un tentempié rico en carbohidratos en el medio.

En lugar de centrarse en cuándo comer, Austin dice que hay que centrarse en qué y cuánto. Advirtió que no hay que complicar demasiado el tema y recomendó seguir las directrices dietéticas. "Lo más importante que tenemos que enseñar a la gente es que la nutrición es sencilla. Tal vez haya que dejar de centrarse en el concepto del momento de ingerir los nutrientes y limitarse a asegurarse de comer de forma constante a lo largo del día y centrarse en la salud", concluye Langer.

2025-03-13T06:21:44Z