CLARA ÁLVAREZ, DIETISTA DEPORTIVA: “SI TIENES ANTOJO DE DULCE A TODAS HORAS Y NO SABES POR QUé, PODRíA ESTAR RELACIONADO CON LA FALTA DE HIDRATOS DE CARBONO EN TU ALIMENTACIóN”

Cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, que dependen en gran medida de su gasto energético diario. Quienes practican deporte de forma habitual, y más aún a nivel profesional, suelen contar con una planificación específica que adapta su alimentación a sus entrenamientos. Sin embargo, para quienes no hacen ejercicio regularmente o lo hacen de forma más esporádica, es fácil sentirse perdido ante la duda de qué comer y en qué cantidades. A esto se suma la avalancha de consejos y dietas que circulan por internet, que muchas veces generan más confusión que claridad.

Por ello, es fundamental informarse a través de profesionales cualificados antes de realizar cualquier cambio drástico en la alimentación o en la rutina deportiva. Clara Álvarez, dietista especializada en nutrición deportiva femenina, acompaña a mujeres activas a través de planes personalizados para que puedan optimizar su energía y rendimiento en los entrenamientos y competiciones. En esta entrevista, responde a algunas de las dudas más frecuentes sobre alimentación y ejercicio.

¿Cuáles dirías que son los errores más habituales que cometen las mujeres deportistas en relación con la alimentación?

Hay un miedo bastante generalizado a comer, como si comer saludable fuera simplemente comer lo justo. Muchas veces pensamos que comemos bien con ensalada y pechuga de pollo todos los días, pero aun así, puede que estemos dejando de lado nutrientes importantes. No solo la elección de alimentos saludables es lo que va a determinar que estemos bien nutridos, especialmente en el caso de personas que hacen deporte, ya que debemos entender que nuestras necesidades son diferentes.

Pensamos que comemos bien con ensalada y pechuga de pollo todos los días, pero puede que estemos dejando de lado nutrientes importantes

Clara Álvarezdietista deportiva

Sueles insistir en la importancia de los carbohidratos. ¿Por qué crees que muchas personas los restringen?

La principal razón por la que solemos restringirlos es porque creemos que nos van a hacer engordar. Esto se ve mucho en deportistas de resistencia, que son quienes más tienden a evitar este tipo de alimentos. Pero, en general, también es algo bastante común, sobre todo entre mujeres. Muchas dicen: “yo no como pasta, ni arroz, ni pan”, por ese temor a ganar peso, cuando en realidad no funciona así. Esto viene influenciado por lo que vemos en redes sociales, donde se repite que el azúcar es malo, que las harinas blancas son malas, que te van a hacer engordar, enfermar, tener diabetes, obesidad… Y no es tan simple. Hay que entender el contexto. Si tu alimentación se basa solo en pasta, arroz, galletas y ultraprocesados, claro que puede haber problemas. Porque esos productos suelen tener azúcares simples, ingredientes de baja calidad y grasas poco saludables. Pero no es lo mismo hablar de eso que hablar de hidratos de carbono de calidad.

¿Qué consecuencias puede tener restringir los carbohidratos en nuestra salud?

Lo que pasa muchas veces cuando los restringimos es que nos sentimos más cansadas, más fatigadas, y en el caso de los deportistas, aumenta el riesgo de lesiones. En mujeres incluso puede afectar al ciclo menstrual. También aparecen los antojos, esas ganas de dulce a todas horas, que muchas veces no entendemos de dónde vienen, y en realidad tienen mucho que ver con la falta de hidratos de carbono en nuestra alimentación.

Si el pan es de buena calidad, aunque sea blanco, es saludable. Ya incorporaremos la fibra en otros momentos del día

Clara Álvarez,dietista deportiva

¿Y qué tipo de carbohidratos recomiendas?

En el día a día, yo siempre recomiendo optar por aquellos hidratos que nos aportan fibra, como los integrales: el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, la avena, las legumbres, la patata o la fruta. Pero hay momentos puntuales, sobre todo en deportistas, en los que necesitamos otro tipo de hidratos de carbono, de absorción más rápida. Por ejemplo, si en una hora tienes que salir a entrenar, especialmente en deportes de resistencia, te interesa absorber la glucosa lo más rápido posible y evitar molestias intestinales. En esos casos, lo mejor va a ser un pan blanco, un arroz blanco, una pasta blanca o alimentos que no tengan tanta fibra. La fibra lo que hace es ralentizar tanto la absorción como la digestión y puede provocar molestias estomacales. 

¿Por qué crees que el pan blanco está tan demonizado?

Como el pan se vende más en supermercados y muchas veces intentan abaratar el precio, eso hace que baje la calidad de los ingredientes. Entonces, ese pan ya no lleva solo lo que debería llevar un pan de verdad (harina, agua y sal), sino que suele contener aceites, conservantes y otros aditivos. Esto también ocurre con algunos panes integrales, no solo con los blancos. Pero, en cualquier caso, si el pan es de buena calidad, aunque sea blanco, no pasa nada. Ya incorporaremos la fibra en otros momentos del día.

Hay que evitar tomar hierro junto con lácteos, café, té o chocolate, porque contienen sustancias que interfieren en su absorción

Clara Álvarez,dietista deportiva

¿Recomiendas entrenar o correr en ayunas?

Solo lo recomendaría en casos como muy controlados, bien planificados y en deportistas experimentados. En mujeres, yo no lo recomiendo nunca, porque es cierto que entrenar en ayunas supone un estresor mucho mayor para nosotras. Nos eleva el cortisol, no recuperamos igual de bien, y eso se traduce en más fatiga y un mayor riesgo de lesión. Muchas veces esta práctica viene asociada a la idea de “no quiero comer tantos hidratos” o “entreno en ayunas porque así quemo más grasa durante el día”. Pero esto no es cierto. De hecho, puede acabar provocando el síndrome de deficiencia energética, que es muy común en mujeres deportistas. Muchas veces, después de estos desajustes, aparecen irregularidades en el ciclo menstrual, e incluso la pérdida total de la menstruación. Y eso, a su vez, puede llevarnos a perder masa muscular, a tener menos energía y, en consecuencia, a perder también masa ósea. Es un riesgo serio para nuestra salud.

¿Cuál sería para ti el desayuno ideal antes de salir a correr o hacer deporte?

Por ejemplo, un bocadillo de jamón dulce, o un bol de cereales con leche y un plátano. Otro que me gusta mucho es pan con queso cottage, plátano y un poco de miel. Está buenísimo y es una opción perfecta para antes de entrenar. Lo ideal es que la comida previa al entrenamiento sea rica en hidratos de carbono, que incluya un poco de proteína y evitar al máximo las grasas porque ralentizan mucho el vaciado gástrico y la digestión, y pueden sentarnos mal. Si el entrenamiento no va a ser muy intenso, incluso la avena podría ser una buena opción, siempre que la toleremos bien. Al final, lo más importante es la individualización, que cada persona encuentre lo que le funciona mejor.

Las grasas ralentizan mucho el vaciado gástrico y la digestión, y pueden sentarnos mal antes de entrenar

Clara Álvarez,dietista deportiva

¿Qué alimentos debemos de evitar antes de entrenar?

Muchas personas se toman una tostada con huevo y aguacate antes de entrenar, y la verdad es que no sería la opción más ideal. El huevo, aunque es una buena fuente de proteína, también contiene grasa, y el aguacate es prácticamente todo grasa. Otro alimento que también podría resultar incómodo antes de entrenar son las legumbres. Aunque son muy nutritivas, tienen mucha fibra, lo que puede hacer que se digieran más lento, pesen en el estómago y generen gases, algo que no es nada agradable justo antes de hacer ejercicio.

¿Qué consejos das para mejorar el déficit de hierro en mujeres a través de la dieta?

Muchas mujeres tienen déficit de hierro y no lo saben. A veces en la analítica los niveles salen dentro del rango, pero en el valor más bajo, y eso ya puede ser insuficiente, sobre todo si haces deporte.

En cuanto a los alimentos, el hierro que mejor se absorbe es el de origen animal, el llamado hierro hemo. Lo encontramos en las carnes rojas, especialmente en el hígado, y también en el marisco. Luego tenemos el hierro no hemo, que es el de origen vegetal. Este se absorbe peor, pero lo podemos ayudar combinándolo con vitamina C. Por ejemplo, si comemos legumbres, que son ricas en hierro, podemos añadirles brócoli, pimiento rojo o acompañarlas con alguna fruta cítrica, como un kiwi o una mandarina, para mejorar su absorción. También hay que evitar tomar hierro junto con lácteos, café, té o chocolate, porque contienen sustancias que interfieren en su absorción.

¿Por qué es tan importante ganar o mantener masa muscular, especialmente en mujeres a partir de los 30 o 40 años?

La masa muscular es sinónimo de salud. Nos protege frente a enfermedades crónicas, cardiovasculares, mejora la salud mental e incluso actúa como un factor protector frente al envejecimiento. En mujeres, cobra aún más importancia porque ayuda a mantener la masa ósea, clave para evitar la osteoporosis, sobre todo en la menopausia o cuando hay una baja de estrógenos por falta de regla. Por eso, trabajar la fuerza es fundamental en cualquier etapa de la vida.

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¿Qué consejos darías para orientarse dentro de las redes sociales en el mundo de la nutrición?

Creo que si una cuenta lanza mensajes muy cerrados del tipo “esto es bueno, esto es malo”, o “mi método es el mejor y los demás no sirven para nada”, ya es una señal de alerta. No es por meterme con nadie, pero cuando se demoniza un alimento o se habla desde ese enfoque tan rígido, es momento de dejar de seguir esa cuenta. Porque al final no hay una única verdad. La ciencia nos da una base, nos orienta, pero cada persona es diferente y lo que le funciona a una puede no servirle a otra. También depende mucho del estado de salud de cada quien: si tiene una enfermedad, si está en un proceso de fertilidad, si tiene algún tipo de condición concreta… No se puede meter a todo el mundo en el mismo saco diciendo que esta es “la dieta perfecta” y que el resto no sirven. Por supuesto, luego hay que fijarse en si la persona que da esos consejos es un profesional con formación o si simplemente es un influencer que ha empezado a hablar del tema porque se ha leído un libro. Y si tienes dudas, lo mejor es acompañarte de un profesional en el que confíes y conozcas.

2025-05-09T10:50:38Z