EL EXIGENTE MéTODO DE ENTRENAMIENTO QUE PERMITE GANAR MúSCULO Y VOLUMEN CORPORAL EN POCO TIEMPO
El exigente método de entrenamiento conocido como 6-12-25 se ha consolidado como una estrategia eficaz para quienes buscan ganar músculo y aumentar el volumen corporal en poco tiempo.
Desarrollado por el entrenador canadiense Charles Poliquin, este enfoque combina series de ejercicios con repeticiones y cargas específicas para maximizar la intensidad del entrenamiento y acelerar los resultados.
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Método 6-12-25: ¿en qué consiste este exigente entrenamiento?
El método 6-12-25 se ha convertido en una estrategia popular para incrementar la masa muscular y la fuerza en un período relativamente corto, de acuerdo al portal Vitónica.
Este enfoque se basa en la realización de triseries, que consisten en 3 series de ejercicios, ya sean idénticos o distintos, enfocados en el mismo grupo muscular.
Estructura del entrenamiento
- Triseries: se ejecutan 3 series para un mismo grupo muscular con descanso mínimo o nulo entre ellas.
- Descanso entre series: se recomienda un descanso de 10 segundos o menos entre cada serie.
- Descanso entre triseries: luego de completar una triserie, se descansa entre 2 y 3 minutos antes de iniciar nuevamente el ciclo si se desea.
Secuencia de repeticiones
- Primer ejercicio (6 repeticiones): se utilizan cargas pesadas y ejercicios compuestos, ideales para trabajar la fuerza máxima.
- Segundo ejercicio (12 repeticiones): se aplican cargas más ligeras que en el primer ejercicio para realizar el doble de repeticiones, con opciones de ejercicios de aislamiento.
- Tercer ejercicio (25 repeticiones): requiere cargas ligeras y ejercicios monoarticulares, enfocándose en movimientos específicos para estimular la hipertrofia del músculo trabajado.
Rutina para poner en práctica el método 6-12-25
Para implementar eficazmente el método 6-12-25, es esencial seleccionar ejercicios adecuados que se dirijan a un mismo grupo muscular en cada triserie.
Acá te explicamos cómo estructurar tus entrenamientos para distintos grupos musculares.
Pecho:
- 6 repeticiones de press de banca. Utilizá cargas pesadas para maximizar la fuerza.
- 12 repeticiones de press de pecho en banco inclinado con mancuernas. Usá una carga moderada para duplicar la cantidad de repeticiones.
- 25 repeticiones de aperturas con mancuernas en banco inclinado. Empleá cargas ligeras para completar las repeticiones necesarias.
Espalda:
- 6 repeticiones de dominadas. Trabajá con el peso corporal o añadiendo resistencia.
- 12 repeticiones de Remo con barra. Elegí una carga que permita mantener una técnica adecuada durante el rango de repeticiones.
- 25 repeticiones de face pull. Utilizá una carga ligera para realizar las repeticiones de manera efectiva.
Tren Inferior:
- 6 repeticiones de sentadillas. Usá un peso significativo para estimular la fuerza.
- 12 repeticiones de zancadas. Escogé una carga que permita mantener la forma correcta mientras duplicás el número de repeticiones.
- 25 repeticiones de prensa. Empleá una carga ligera para completar la serie con el mayor número de repeticiones.
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Beneficios de practicar el Método 6-12-25
Este método está diseñado para provocar un alto nivel de estrés muscular, lo que resulta en una mayor intensidad de entrenamiento en menos tiempo.
La combinación de cargas pesadas y ligeras con distintos rangos de repeticiones busca maximizar tanto la fuerza como la masa muscular de manera eficiente.
Al aplicar este método, los atletas y entusiastas del fitness pueden experimentar una rápida progresión en términos de volumen y fuerza muscular, aprovechando al máximo cada sesión de entrenamiento.
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