EL MEJOR ENTRENAMIENTO EN CASA CON MANCUERNAS PARA PONERTE EN FORMA

Este entrenamiento con mancuernas lleva al límite la cadena muscular posterior en cada ronda. Sigue un formato EMOM (‘every three minutes, on the minute’). Ejecuta el circuito lo más rápido posible y descansa el tiempo que sobre. Haz 8 rondas. No lo dudes, dormirás bien esta noche. Y es que esta rutina de 3 ejercicios es perfecta para un workout exprés, ponernos en forma y llevar nuestros músculos al límite de verdad. ¿Preparado para sufrir un poco?

¿Qué rango de mancuernas debemos tener en casa? ¿Son suficiente unas mancuernas para entrenar fuerza de todo el cuerpo? "En el rango de las mancuernas, lo mejor creo que es tener 3 pares diferentes, livianas, intermedias y pesadas, para poder ir combinando ejercicios. Pero si hay que elegir, me quedo con las medianas, un peso que puedas manejar en diferentes ejercicios. Esto sería suficiente para entrenar fuerza en todo el cuerpo, claro que sí. Combinando diferentes planos y ángulos, con bastante imaginación, se puede hacer de todo para la fuerza de todo el cuerpo", cuenta nuestro experto entrenador personal Aldo Cornejo y entrenador del mes en Men's Health aka @aldokine en Instagram.

El mejor entrenamiento en casa con mancuernas para ponerte en forma

EJERCICIOS

1- Peso muerto rumano escalonado: 10 repeticiones por cada pierna

Colócate en posición erguida sosteniendo una mancuerna en cada mano. Adelanta una pierna de tal forma que los dedos del pie de atrás queden alineados con el talón del pie que está delante. Saca las caderas hacia atrás y baja el torso y las mancuernas de forma controlada. Mantén la pierna trasera flexionada y la delantera lo más recta posible. Lleva las caderas hacia delante y vuelve a la posición inicial.

2- Marcha con las pesas en alto: 15 marchas por cada pierna

Quieres incorporar variaciones a los ejercicios de marcha con carga pero no tienes espacio? Este movimiento es la solución. Utiliza el balanceo controlado de la cadera para subir las pesas por encima de la cabeza. Levanta una rodilla como si estuvieras imitando el movimiento de marcha. Mantén el core activado y alterna las piernas.

3- Devil press con thruster: 6 repeticiones

Solo necesitas realizar algunas repeticiones de esta combinación infernal de movimientos, y luego habrás terminado. Échate al suelo y ejecuta un burpee apoyando cada mano en una mancuerna. Una vez que te hayas vuelto a levantar, balancea las pesas hacia atrás entre tus piernas y usa el impulso de tus caderas para levantarlas por encima de la cabeza. Desde esta posición, baja las mancuernas hasta los hombros y ejecuta una sentadilla profunda con ellas. Finalmente, levántate de nuevo de forma explosiva y vuelve a subir las pesas sobre la cabeza. Devuélvelas al suelo y repite toda la secuencia desde el principio. Si es que puedes...

Más ejercicios que son perfectos para las rutinas EMOM

Los EMOM son perfectos para ejercitarnos en casa y puedes elegir muchos ejercicios que, combinados, te permitirán un trabajo full body o solo para el tren superior o inferior, como tu prefieras. Además de los ejercicios mencionados arriba con mancuernas, puedes optar también por algunos con el peso corporal, como los burpees, las flexiones, los dips o fondos en paralelas, las sentadillas aéreas o las flexiones de hombros. Incluso con pesa rusa, optando por clean y snatch de CrossFit, swings rusos o press de hombros con kettlebells. Y, del mismo modo, combínalos en formato AMRAP, es decir, entrenamientos funcionales, prácticos y de alta intensidad para ganar músculo y quemar más grasa.

2024-05-06T11:30:52Z dg43tfdfdgfd