ENTRENAMIENTO DESPUéS DE LOS 50 AñOS: 8 EJERCICIOS QUE AYUDAN A BAJAR Y TONIFICAR LA PANZA
El entrenamiento después de los 50 años es clave para reducir el abdomen y mejorar la salud general. Incorporar ejercicios específicos en la rutina diaria ayuda a bajar y tonificar la panza.
A continuación, te contamos sobre 8 ejercicios eficaces, recomendados por el entrenador personal Martín Giachetta y recopilados por el sitio web Mujer Hoy, que podés incluir en tu rutina de entrenamiento para tonificar el abdomen.
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Sit ups para tonificar la panza después de los 50 años
Para hacer sit ups de manera efectiva y tonificar la panza, seguí estos pasos:
- Acostate en el piso boca arriba, flexioná las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Luego, levantá el tronco del suelo y acercá la cabeza a las rodillas con los brazos extendidos hacia adelante.
Este ejercicio también fortalece los flexores de la cadera, los dorsales y la espalda, lo que te ayuda a mejorar la estabilidad y resistencia en el core.
Crunch con piernas elevadas
Para hacer el crunch con piernas elevadas, acostate en el suelo boca arriba y colocá las palmas cruzadas en el pecho o detrás de la cabeza, sin tirar de ella. Después, levantá las piernas flexionadas y despega la cabeza y los hombros del suelo, acercándote con cuidado a las rodillas.
Este ejercicio potencia el trabajo en los músculos abdominales superiores y, al mantener las piernas en alto, te ofrece un desafío extra para tonificar la panza.
Abdominales bicicleta
Para hacer abdominales bicicleta, acostate con las piernas extendidas y poné las manos detrás de la cabeza, con los codos flexionados. Doblá la rodilla derecha y acercá el codo izquierdo hacia ella, tratando de tocarla.
Después, volvé a la posición inicial y repetí el movimiento con la rodilla y el codo opuestos. Con este ejercicio trabajás los abdominales oblicuos, frontales, además de los cuádriceps y glúteos.
Elevación de piernas
Para hacer elevaciones de piernas, acostate en el suelo boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Levantá ambas piernas juntas hasta que formen un ángulo de 90° con tu torso, y después bajalas despacio. Intentá no dejar que los pies toquen el suelo para mantener la tensión en los músculos.
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Tijera atrás
Para hacer tijera atrás, acostate boca abajo y levantá una pierna junto con el brazo opuesto. Mantené esta posición unos segundos antes de cambiar a la pierna y el brazo contrarios.
Este ejercicio es ideal para fortalecer toda la musculatura del core, que es fundamental para mantener la estabilidad del cuerpo.
Crunch invertido
Para realizar este ejercicio y bajar la panza después de los 50 años tenés que hacer:
- Acostate boca arriba con los brazos al costado del cuerpo o las manos detrás de la cabeza.
- Flexioná las piernas y levantalas hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo.
- Desde ahí, elevá la pelvis y la parte baja de la espalda mientras llevás las rodillas hacia el pecho, intentando tocarlas.
- Mantené la posición contrayendo el abdomen y luego bajá lentamente.
Plancha
Para hacer la plancha, acostate en el suelo boca abajo y apoyate sobre las puntas de los pies y los antebrazos, con los codos flexionados. Mantené esta posición entre 30 segundos y 1 minuto. Para agregar intensidad, podés elevar ligeramente una pierna y luego la otra, o bien un brazo y luego el otro.
Plancha con fitball
Para realizar la plancha con fitball, colocate de rodillas frente a la pelota con el tronco recto y las manos apoyadas en el fitball. Dejá rodar la pelota hasta que tu cuerpo se apoye en ella con los antebrazos, formando un ángulo de 45 grados entre el resto del cuerpo y el suelo.
Es importante entender que "los músculos son como el motor de una persona. Cuanto más músculo tengas, más calorías consumirá tu metabolismo, incluso estando en reposo, y, por tanto, menos grasa tendrás", puntualiza Giacchetta.
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