LA HORA DE DESPERTARSE AFECTA LA SALUD. LA MAYORIA NO TIENE IDEA DE ESTO
Acostarse tarde, especialmente después de la una de la madrugada, se ha relacionado con muchos problemas de salud. ?Y qué pasa con la hora de despertarse? ?Vale la pena madrugar desde el punto de vista de la salud?
El ritmo circadiano nos gobierna
No siempre somos conscientes de que nuestras vidas están reguladas por los ritmos circadianos (el horario natural de sueño y vigilia del cerebro). Los expertos incluso creen que casi todos los tejidos y órganos tienen su propio ritmo de 24 horas, y juntos se ajustan al ciclo de día y noche. ¿Qué son los ritmos circadianos? Son cambios físicos, mentales y conductuales que experimenta el cuerpo durante cada ciclo de 24 horas. Este ritmo está influenciado por la luz y la oscuridad, pero también por el horario de comidas, la actividad física, el entorno social y la temperatura del aire, e incluso por el estrés. Esto no solo nos afecta a nosotros: todos los seres vivos tienen su propio ritmo circadiano.
Los ritmos circadianos influyen en funciones importantes del cuerpo humano, como los patrones de sueño, la liberación de hormonas, el apetito y la digestión, y la temperatura corporal. El llamado reloj biológico es responsable de controlar los ritmos circadianos. "Está compuesto por proteínas codificadas por miles de genes que se activan y desactivan en un orden específico. El reloj principal coordina todos los relojes biológicos en el cuerpo", explican los científicos en el sitio web del Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales (NIGMS) de EE. UU.
El reloj biológico principal del ser humano se encuentra en el cerebro, específicamente en una estructura llamada núcleo supraquiasmático. Esta área es responsable de la secreción de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir. La producción de melatonina está estrechamente relacionada con la cantidad de luz que llega a nuestros ojos. El núcleo supraquiasmático también supervisa la liberación de otras dos hormonas relacionadas con el ritmo circadiano: el cortisol (que nos mantiene en alerta) y la adenosina (que nos hace sentir somnolientos por la noche, pero su acumulación comienza por la mañana).
Sen na wznak oznacza większe ryzyko alzheimera Fot. iStock / Getty Images
Alteraciones del ritmo circadiano
Durante miles de años, vivimos en sincronía con el ritmo de día y noche (luz y oscuridad). Ahora, nuestro reloj biológico se ve interrumpido constantemente por la luz artificial, incluidas las emitidas por dispositivos electrónicos, así como por el trabajo por turnos o los viajes entre zonas horarias. Además, las enfermedades, incluidos los trastornos neurológicos y los medicamentos que tomamos, afectan nuestro ritmo circadiano. Los genes también tienen cierto impacto.
Las alteraciones del ritmo circadiano conllevan graves riesgos para la salud. Se cree que la falta crónica de sueño y las constantes interrupciones del ritmo circadiano aumentan el riesgo de obesidad, diabetes, trastornos del estado de ánimo, problemas cardíacos y de presión arterial, e incluso el desarrollo de cáncer. La falta de sueño también puede empeorar enfermedades preexistentes, además de causar somnolencia, dificultades de concentración y problemas de aprendizaje.
La hora de despertarse y la salud
La hora a la que nos acostamos y nos despertamos importa. Es esencial dormir y levantarse a la misma hora todos los días, ya que esta regularidad puede mejorar la calidad de nuestro sueño y estabilizar nuestro ritmo circadiano. ¿Por qué más es importante acostarse y despertarse a la misma hora? Está relacionado con la calidad del sueño, ya que influye en las proporciones adecuadas entre el sueño REM (fase de movimientos oculares rápidos) y el sueño profundo (fase NREM - sueño de ondas lentas o profundo).
Además, esto está vinculado a la secreción de hormonas, como la melatonina (que induce el sueño) y el cortisol, que nos despierta. Si nuestro ritmo circadiano está alterado, corremos el riesgo de desequilibrios hormonales, incluyendo las hormonas del hambre, lo que afecta nuestra función cognitiva, alerta y productividad durante el día, además de provocar trastornos del estado de ánimo, como depresión o ansiedad. La calidad del sueño también está relacionada con la susceptibilidad a enfermedades, ya que afecta el sistema inmunológico. Investigaciones sobre el sueño realizadas en Stanford Medicine hace unos años revelaron que las personas que se levantan temprano, así como aquellas que se acuestan tarde y duermen más tiempo, tienen un mayor índice de trastornos mentales, como depresión y ansiedad.
¿A qué hora es mejor despertarse? En general, depende de las preferencias individuales, el estilo de vida y nuestro ritmo circadiano, así como de nuestro cronotipo ("búhos nocturnos" y "alondras matutinas"). Sin embargo, se recomienda seguir pautas generales, como dormir entre 7 y 9 horas para los adultos y mantener un horario constante de sueño. Es preferible despertarse cuando ya hay luz natural, ya que la exposición a la luz del día ayuda a regular nuestro reloj interno y mejora el estado de ánimo y el bienestar general.
Los expertos en sueño enfatizan que es mejor permitirse dormir más tiempo por la mañana que poner el despertador temprano y volver a dormir con siestas. Despertarse y volver a dormirse interrumpe la secreción de hormonas, como el cortisol y la serotonina, lo que puede desorientar al cerebro y hacernos sentir más cansados o aturdidos. Además, madrugar no es necesariamente bueno para todos, especialmente para aquellos que se acuestan tarde. La clave sigue siendo la duración y la calidad del sueño.
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