Mucho se habla del poder de la mente sobre el cuerpo, pero pocos saben a ciencia cierta cómo entrenar el cerebro para mejorar el rendimiento deportivo.
En este sentido, las neurociencias cobran especial importancia, ya que nos brindan conocimientos valiosos sobre cuáles son las áreas de nuestro cerebro que se activan durante la actividad física y, por lo tanto, nos dan pistas y herramientas para mejorar estos aspectos.
En esta entrevista hablamos con Marcial Pérez, un especialista en neurociencias que durante años ha trabajado con deportistas utilizando técnicas mentales para potenciar su rendimiento.
En el sentido más amplio, las neurociencias son las ciencias del cerebro. Esto no es nuevo, el cerebro humano se estudia desde hace siglos, desde la época en que se taladraba el cráneo para ver qué había dentro hasta las tecnologías más recientes de escaneo cerebral que son muy sofisticadas.
Si sabemos qué áreas del cerebro se activan y sabemos cuáles son las funciones de esas áreas, entonces podemos entender cómo funciona el cerebro sometido a estímulos de todo tipo, incluso los estímulos que vive un deportista, ya sea en un entrenamiento, una competencia, una carrera, etc.
Las neurociencias pueden contribuir mucho a la formación de los deportistas. Tanto en deportes colectivos como individuales. Por ejemplo, yo practicaba atletismo desde chico. Durante todo el tiempo que corrí los 400 metros tenía una crisis a los 230 metros porque no sabía regular bien el esfuerzo. Y cuando volví a correr en la pista como veterano, hace algunos años, pude aplicar algunas técnicas de visualización.
"No es algo esotérico o psicológico, es activar y fortalecer redes premotoras que me van a ayudar en el momento de la competencia"
Aprendí a visualizarme para llegar mejor a esas últimos metros. Ese era un trabajo que yo hacía no solo en el entrenamiento y en las carreras, sino que lo iba haciendo mentalmente. Cerraba los ojos y visualizaba mi plan de carrera
Tiene que ver con visualizar movimientos concretos, específicos, que no sean muy largos, sino elegir dos o tres movimientos específicos y visualizarlos desde el inicio, acompañarlos durante todo el desarrollo y darle un final satisfactorio.
En la medida en que haces esto, se activan redes premotoras de la visualización que se comparten luego al momento de la ejecución motora. No es algo esotérico o psicológico, es activar y fortalecer redes premotoras que me van a ayudar en el momento de la competencia.
En muchas disciplinas se están usando técnicas de visualización, como en la halterofilia o en la danza.
Otras cuestiones tienen que ver con lo emocional. Yo siempre recuerdo el caso de Bojan en el Barcelona, un jugador que era un crack pero tenía algunos conflictos emocionales que conspiraron contra su desarrollo. Entonces el entrenamiento de la gestión emocional tiene mucho que ver con distintos trabajos de atención focalizada, meditación consciente y otras técnicas que ayudan a poder despejar esos pensamientos que tengo en el momento de la competencia para que no me obstruyan.
"Entrenar la atención en el deporte es muy importante"
Los estados emocionales que se disparan durante una competencia afectan primero a la neuroquímica cerebral, porque estoy liberando cortisol y excesiva adrenalina. Pero además van ocupando áreas atencionales con mis pensamientos y preocupaciones, que me dan miedo o tristeza porque pienso que voy a hacerlo mal, entonces ocupan esas áreas atencionales y me impiden enfocarme.
Hasta los 20 años hay un gran desarrollo de funciones ejecutivas centrales, sobre todo la flexibilidad cognitiva, la inhibición de respuesta y la memoria operativa. Después, lo que no se hizo hasta los 20 años cuesta. Entonces no hay que volverse loco en trabajar esas funciones, sino trabajar otras funciones cognitivas como los aspectos atencionales y el escaneo visual.
Yo valoro mucho lo atencional porque en los deportes las decisiones se toman en el orden de los 500 milisegundos, y si la atención no es buena llego tarde a tomar una decisión. Por eso entrenar la atención en el deporte es muy importante.
En el caso del atletismo también se puede entrenar. Por ejemplo visualizar un ritmo de carrera. Yo no trabajo tanto con los relojes sino con las sensaciones. Aprender a correr con lo que uno va sintiendo para mí es esencial porque el reloj es algo demasiado rígido. En cambio las sensaciones permiten flexibilizar la asignación del esfuerzo mucho mejor que si estoy mirando a ver si corro a 4:15 o a 4:20 a mitad de la carrera. Lo que importa es cómo me siento yo a esa altura de la carrera.
Entonces en los entrenamientos hay que aprender a sentir esos ritmos de carrera, por supuesto que puedo medirlo, pero lo primero que tengo que hacer es trabajar ese reloj biológico para administrar mejor el esfuerzo en carrera.
El estrés puede ser muy perjudicial, porque si yo estoy volcando mucho cortisol desde mis glándulas adrenales, lo que estoy haciendo es generar un pensamiento recurrente para buscar una solución a ese dolor emocional que produce el cortisol. Y se hace un ciclo interminable.
Entonces lo primero que hay que aprender es a cortar. Si no lo puedo solucionarlo ahora, porque no es el momento o no están dadas las condiciones, entonces pongo el foco en otra cosa. Hacer un corte consciente de determinados ciclos de pensamientos estresores.
"El estrés es el gran disparador de la mayor parte de las enfermedades del ser humano"
Liberar cortisol en exceso es malo, pero un poco de adrenalina me da la energía para competir. Entonces los objetivos no tienen que ser ni muy fáciles ni imposibles. Tengo que ponerme un objetivo que sea desafiante, para liberar esa adrenalina necesaria para completar ese objetivo.
La gestión del estrés es un capítulo importante. Estamos estresados porque tenemos muchos frentes de batalla abiertos y no podemos vivir así. Tenemos que aprender a elegir las batallas que vamos a dar y aceptarlas.
Hoy es tan importante aprender a gestionar el estrés porque es el gran disparador de la mayor parte de las enfermedades del ser humano. No todas, pero el estrés puede activar determinados genes y enfermedades. Entonces aprender a gestionar el estrés es fundamental para vivir con mejor salud a lo largo de toda la vida.
Estamos muy orientados a creer que solo tenemos que aprender una disciplina de la que vivir para trabajar, saber hacer algo y ser buenos en ello. Pero no ponemos el mismo énfasis en aprender a vivir como seres humanos. Y eso es primordial.
El hombre ya está desarrollando la inteligencia artificial, pero todavía no se conoce a sí mismo.
Un aspecto es la atención. En los trabajos hay una demanda atencional distractora, porque hay distintas áreas que son demandadas y no pueden funcionar todas de manera simultánea. El cerebro no es multitasking, no puede hacer muchas cosas a la vez. Hace cosas de manera secuencial, y a lo sumo puedo entrenar el cambio de atención de un estímulo a otro.
Si yo quiero aplicarlo a la vida cotidiana, lo primero es entender que no somos multitasking. Solo puedo hacer una cosa bien a la vez. Si quiero hacer dos voy a ser ineficiente o voy a perder el tiempo, porque cambiar de distintos módulos neurales cuando la atención de uno al otro, es una pérdida del tiempo y a lo largo del vida significa varios minutos.
Entonces primero hay que aprender a asignar las actividades y predisponer plena atención a eso en el momento presente, como si estuviera meditando. Y si hay que cambiar, lo decido, y me pongo a pleno con otra cosa. Pero no estoy saltando de un tema a otro, porque eso es muy ineficaz.
"Solo puedo hacer una cosa bien a la vez. Si quiero hacer dos voy a ser ineficiente o voy a perder el tiempo"
Luego lo cotidiano tiene que ver con desarrollar nuevos hábitos. Uno tiene que entender que los hábitos se desarrollan en el cerebro. Hay distintas fases para el desarrollo de los hábitos. La primera fase es entender el verdadero beneficio que tiene un determinado hábito. Por ejemplo algo tan simple como dormir bien.
Si un deportista no duerme bien está relegando posibilidades. Dormir bien significa saber qué hacer después del esfuerzo de entrenamiento y antes de dormir, para que cuando uno esté durmiendo, las redes neuronales que se activan durante el sueño sean las apropiadas a ese entrenamiento.
Entonces generar hábitos de descanso, saber cuántas horas tengo que dormir, y planificar todo para que a la noche no haya ninguna distracción. Esos hábitos también puedo generarlos con la alimentación.
Lo más difícil de crear un hábito es la primera etapa, porque es una etapa consciente, en la que estoy haciendo un esfuerzo consciente, hasta que eso pasa a áreas subcorticales y lo logro hacer de una manera automatizada, sin siquiera pensarlo.
Las neurociencias también permiten cambiar de hábitos, y si cambio mis hábitos puedo cambiar mi vida porque me cambia la toma de decisiones diarias y si decido diferente cambia mi destino.
La química del cerebro es muy importante porque nos puede ayudar a un mejor desempeño motor. ¿Cuántas veces estamos escuchando música y esa música nos genera sensaciones que permiten mejorar el rendimiento? Por ejemplo cuando voy a correr a una cinta con auriculares y pongo una música que tiene un significado importante para mí, con mucha energía y ritmo, siento que rindo mucho más.
Tenemos la dopamina, la serotonina, la adrenalina, que son neurotransmisores, u otras neurohormonas como el cortisol que es la hormona del estrés, los esteroides, la oxitocina que tiene que ver, además del amor, con la confianza y la autoconfianza.
"Es muy importante definir qué objetivo deportivo tengo. Porque es mucho más fácil con ese objetivo liberar esa dopamina que me permita ir a entrenar"
Hay que aprender a liberar estas sustancias de manera "voluntaria". Tengo que saber que necesito esa dopamina que tiene que ver con el deseo, el deseo de hacer o lograr algo. Cuando no tengo ganas de entrenar, tengo que ver cómo soy capaz de generar un pensamiento que me haga relacionar ese entreno con el objetivo.
Por eso es muy importante definir qué objetivo deportivo tengo. Porque es mucho más fácil con ese objetivo liberar esa dopamina que me permita ir a entrenar. Si yo voy a entrenar pensando "bueno, algún día correré" es un poco más difícil porque no hay un objetivo claro.
Yo siempre les decía a los deportistas con los que trabajaba de plantear los objetivos y ponerse una competencia en la cabeza, aunque sea lejana, para darle sentido a lo que hacemos cada día.
Si bien los cambios en neurociencia llevan tiempo, porque el entrenamiento atencional lleva tiempo, al igual que la gestión emocional, lo que sí podemos hacer medianamente rápido es cambiar esa neuroquímica un poco más rápido. Y eso tiene que ver con generar los pensamientos adecuados.
En el caso de la autoconfianza y la oxitocina yo hago un ejercicio. Escribir una lista de todos los logros que hayas tenido a lo largo de tu carrera. Cuando el deportista empieza a escribir, empieza a recordar algunos hitos y se sorprende de todo lo que ha logrado. Es una forma de trabajar la autoconfianza. No son técnicas complejas, son sencillas, pero hay que saber guiar a las personas.
La mente tiene un poder de adaptación tremendo. Cuando una mente está dispuesta y entiende el esfuerzo que viene, entra en un estado de atención tan pleno que hace un uso de sus recursos mucho más eficaz.
Los seres humanos tenemos que saber el tremendo potencial que todos tenemos, no en comparación con otras personas sino en comparación con el estado presente. Lo que puedo hacer yo desde ahora en adelante. Ahí es donde hay oportunidades de crear un futuro mucho mejor.